Comment bien débuter sur les sentiers ?
Le trail running, ou course à pied sur sentiers, connaît un essor important ces dernières années. Plus qu’une simple tendance, c’est une véritable expérience qui permet de se connecter à la nature, de repousser ses limites physiques et mentales, et de s’évader du quotidien. Pour beaucoup de femmes, le trail running est une source d’empowerment et d’accomplissement personnel. Si vous envisagez de vous lancer dans cette aventure, ce guide est fait pour vous. Voici quelques conseils pratiques pour débuter en toute confiance et quelques étapes à suivre pour commencer en douceur tout en posant les bases solides d’une progression durable.
1. Commencez lentement
Si vous êtes déjà une coureuse sur route, commencez par des sentiers relativement plats et courts.
L’idée est de vous familiariser avec les irrégularités du terrain, sans brusquer votre corps. Ne soyez pas pressée d’attaquer les montées les plus raides ou les descentes techniques dès le début.
2. Choisir le Bon Équipement
Investir dans une bonne paire de chaussures de trail est essentiel.
Les chaussures spécifiques au trail offrent une meilleure adhérence sur terrains boueux, caillouteux ou accidentés, et protègent vos pieds des pierres. Optez également pour des vêtements techniques légers et respirants, adaptés aux changements de temps en montagne.
3. Alternez Marche et Course
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tout courir.
Dans le trail, il est courant d’alterner marche et course, surtout sur les montées les plus raides. La gestion de l’effort est clé en trail running, il faut savoir économiser son énergie pour la suite du parcours.
4. Apprenez à Lire le Terrain
Le trail est plus technique que la course sur route.
Apprenez à anticiper les obstacles : racines, pierres, flaques d’eau, etc.
Fixez-vous un objectif de distance ou de temps plutôt que de vitesse, car chaque sentier présente des difficultés uniques.
5. Gérer la Fatigue
Il est normal d’avoir des moments de doute ou de fatigue, surtout au début.
Le trail running exige de la patience et de l’endurance mentale.
Apprenez à écouter votre corps, à faire des pauses quand nécessaire, et à célébrer vos petites victoires, qu’elles soient une nouvelle distance atteinte ou une montée que vous n’aviez jamais osé faire.
6. Ne sous-estimez pas la sécurité
Courir en pleine nature implique des risques supplémentaires.
Informez toujours un proche de votre itinéraire.
Pour celles qui le souhaitent vous pouvez également courir avec une amie ou un groupe de coureuse.
Emportez avec vous un téléphone portable, une carte, et une petite trousse de premier secours en cas de besoin.
7.Gérer votre effort
Le trail demande plus d’énergie que la course sur route.
Il faut adapter votre votre allure en fonction de la difficulté du terrain.
Comme je vous l’ai dit précédemment n’ayez pas peur d’alterner marche et course surtout dans les montées.
8. Bien s’hydrater et bien manger
Il est primordial de bien s’hydrater avant, pendant et après votre trail, et ça même lors de courtes sorties.
Pour ça investissez dans une ceinture ou un sac d’hydratation. Prenez aussi de petites collations facile a digérer (compotes nutritionnelles, barres énergétiques …) surtout si vous partez pour plus d’une heure.
9. Travaillez votre mental
Le trail est parfois exigeant, surtout quand les jambes deviennent lourdes et que le sentier semble interminable.
Préparez-vous mentalement à tout ces défis.
Visualisez votre progression et célébrez chaque victoire.
N’oubliez surtout pas d’être bienveillante avec vous-même.
10. Écoutez votre corps
En trail on sollicite différents muscles et articulations. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles ralentissez ou prenez une pause.
Il est important d’être da l’écoute de votre corps pour éviter les blessures.
Pensez également a intégrer des séances de renforcement musculaire et d’étirements a votre routine qui vous seront bénéfiques.
11. Variez les parcours
L’un des grands plaisirs du trail est de pouvoirs découvrir de nouveaux paysages.
Si vous le pouvez, alternez entre différents types de sentiers (forêt, montagnes…) et de terrains (caillouteux, sablonneux …) pour developper votre technique et garder la motivation.
12. Trouvez une communauté de coureuses
Rejoindre un groupes de traileuse ou participer a des événements locaux est une super façon de progresser et de partager des moments avec d’autres passionnées.
C’est aussi une grande source de motivation et d’inspiration.
Se lancer dans le trail est une super aventure pour les femmes.
En prenant le temps de bien vous préparer, de respecter votre rythme et de vous entourer de bonnes personnes, vous transformerez chaque sortie en un moment de liberté et de plaisir.
Alors mettez vos chaussure et partez a la découverte des sentiers.
Embrassez la nature et laissez chaque sentier vous révéler votre force intérieur 🏃♀️